Leer mediteren (deel 3 en slot): Meditatie in zeven eenvoudige stappen

1. Zoek of maak een comfortabele plek voor jezelf zonder afleiding.
2. Ga ontspannen zitten (lichaamshouding).
3. Houd je ogen ontspannen open, kijk noch fixerend, noch starend.
4. Ontspan ook je geest, en laat alles voor wat het is, zonder oordeel (mindfulness als mentale  houding).
5. Houd je aandacht voornamelijk gericht op het ritme van je ademhaling.
6. Als je gedachten toch afdwalen, dan breng je je aandacht steeds weer met zachte hand terug naar je ademhaling.
7. ‘Doe’ dit vijf tot zeven minuten om te beginnen, liefst elke dag.

Hier volgt een nog wat nadere uitleg van een paar belangrijke punten.

Mindfulness is a state of mind

Ga gewoon gemakkelijk en lekker zitten en geniet daarvan, helemaal op je gemak, zonder je af te laten leiden. Op een prettige plaats, comfortabel, en zo veel mogelijk vrij van afleiding. Zit ontspannen, maar vooral nooit ingezakt, want dan droom je weg. Dat is niet de bedoeling. Je blijft de hele tijd wakker aanwezig. Vind de balans tussen een actieve en een passieve houding in. Wakker, maar niet de hele tijd op scherp (op red alert) de omgeving scannend op bedreigingen en kansen, wat we bijna de hele dag doen, meestal onbewust. En dan toch niet wegdromen. Mindfulness noemen we die state of mind tegenwoordig. Opmerkzaam, met aandacht. Hier en nu. Nergens heen, en nergens vandaan.

Ontspannen maar rechtop zitten

Het maakt niet uit waarop je zit, in kleermakers- of lotuszit op een meditatiekussen, of op een keukenstoel. Wel belangrijk is dat je je rug rechtop houdt en niet leunend, je nek lang en je hoofd een tikje naar beneden gericht, je kin ietsje naar binnen. Leg je handen losjes op je bovenbenen. Ontspan je gezicht, laat je kaak los, mond licht open, je tanden iets van elkaar. Je ademt zowel door je mond als door je neus, of alleen door je mond, als je dat kunt.

Bewustzijn van je binnen- èn van je buitenwereld

Houd je ogen open, ietwat geloken, en enigszins naar beneden gericht, bijvoorbeeld op een punt vlak voor je op de grond. Kijk daarbij relaxed uit je ogen, noch starend of fixerend, noch wegdromend. Zo is je bewustzijn gedeeltelijk naar binnen gericht, op je gedachten, emoties en lichaamssensaties, en tegelijk gedeeltelijk naar buiten.

Zonder oordeel waarnemen

Laat je zintuiglijke waarnemingen, gedachten en gevoelens komen en gaan, maar ga er niet in mee. Verzet je er ook niet tegen. Word je weer afgeleid door een ‘gedachtentrein’, laat je er dan niet door meeslepen, maar breng je aandacht met zachte hand weer terug naar je adem. Probeer je binnenwereld en je buitenwereld zonder oordelen of bijgedachten waar te nemen. Probeer dat echter niet te hard; je zult merken dat het soms vanzelf begint te gaan. Alleen maar zijn, zonder oordeel, zijn met wat is. Gewaarzijn. Niet meer en niet minder. Dat is alles.

Oefening baart kunst

Het moeilijke is het volhouden, het doorzetten, het blijven doen.
Maar alleen regelmatig oefenen is de sleutel tot positieve effecten.
En, hoe vaker je het doet, hoe meer je ervan gaat genieten!

Leer mediteren (deel 2): de voorbereiding

Dit is een serie blogjes voor mensen die er wel voor voelen om te gaan mediteren, maar niet weten hoe ze daarmee moeten beginnen. Je kunt namelijk heel simpel zelf beginnen met mediteren, zonder meteen naar een leraar te hoeven gaan. Als je wat verder bent, en met enige regelmaat mediteert, is het wel handig de begeleiding van een goede meditatieleraar te zoeken.

Mindfulness

Ik ga hier ook niet vertellen waarom je zou moeten mediteren. Daar is al zo veel over geschreven. Even googelen is genoeg om daar heel veel over te vinden op het internet. Dat mediteren veel positieve effecten heeft op je welzijn, je werk en je relaties is tegenwoordig nauwelijks nog omstreden. Het is namelijk helemaal niet zweverig, en je hoeft er ook geen wierook bij te branden. En als je jeuk krijgt van het woord mediteren, noem het dan mindfulness. Want dat is de manier waarop ik mediteer. Het heet ook wel stiltemeditatie, wakkertemeditatie of zitmeditatie.

Mentale houding

Toch noem ik nog even wat positieve resultaten van regelmatig mediteren: het werkt stressverlagend, je wordt productiever, je creëert focus, het laat je genieten van het moment en je leert de kleine dingen in het leven waarderen. Maar let op: hierin schuilt een paradox: hoe meer je resultaatgericht te werk gaat bij het mediteren, hoe minder baat je ervan zult hebben! Probeer mediteren dus te beschouwen alsof je het helemaal nergens voor doet, totaal doelloos. Zeg tegen jezelf bijvoorbeeld: ik ga nu eens even vijf of tien minuten lekker mijn tijd zitten verspillen. Ik hoef even helemaal niets te bereiken, nergens naartoe, het is compleet nutteloos, wat heerlijk, wat een genot!

Weinig voorbereiding nodig

Naast je mentale houding zijn er drie dingen belangrijk om over na te denken voor je begint:

1. De plaats
Zoek of maak een comfortabele plek voor je zelf, waar je niet afgeleid wordt. Je kunt daar in kleermakers- of lotuszit gaan zitten, op een meditatiekussentje of een meditatiebankje, maar dat hoeft niet per se. Je kunt daar ook op een gewone keukenstoel gaan zitten, als je maar je rug rechtop houdt, en niet gaat leunen. En je voeten plat op de grond. Zo ga je dan ontspannen zitten, op je vaste plek.

2. Het tijdstip
Probeer ook een vast tijdstip te vinden, waarop je, liefst elke dag, even de rust neemt om te mediteren. Dat kan ‘s ochtends vroeg zijn, als het nog stil is. Of ‘s avonds, of ergens overdag. Probeer het uit, en kijk wat jou het best afgaat.

3. Je kleding
Doe het bij voorkeur in losse kleding, en ook niet in zware schoenen of op hoge hakken. En die das kan ook wel wat losser! Zorg er vooral voor dat je je er lekker in voelt. Dat is alles.

Volgende keer in deel 3 dan echt: mediteren, hoe gaat dat?
Zeven eenvoudige stappen.
Bewust schrijf ik hier niet: hoe doe je dat?
Want je hoeft eigenlijk helemaal niets te doen.
Je doet vooral een aantal dingen even niet.
Alleen maar zitten. Alleen maar zijn.
Volgende keer gaan we helemaal los!