1. Zoek of maak een comfortabele plek voor jezelf zonder afleiding.
2. Ga ontspannen zitten (lichaamshouding).
3. Houd je ogen ontspannen open, kijk noch fixerend, noch starend.
4. Ontspan ook je geest, en laat alles voor wat het is, zonder oordeel (mindfulness als mentale houding).
5. Houd je aandacht voornamelijk gericht op het ritme van je ademhaling.
6. Als je gedachten toch afdwalen, dan breng je je aandacht steeds weer met zachte hand terug naar je ademhaling.
7. ‘Doe’ dit vijf tot zeven minuten om te beginnen, liefst elke dag.
Hier volgt een nog wat nadere uitleg van een paar belangrijke punten.
Mindfulness is a state of mind
Ga gewoon gemakkelijk en lekker zitten en geniet daarvan, helemaal op je gemak, zonder je af te laten leiden. Op een prettige plaats, comfortabel, en zo veel mogelijk vrij van afleiding. Zit ontspannen, maar vooral nooit ingezakt, want dan droom je weg. Dat is niet de bedoeling. Je blijft de hele tijd wakker aanwezig. Vind de balans tussen een actieve en een passieve houding in. Wakker, maar niet de hele tijd op scherp (op red alert) de omgeving scannend op bedreigingen en kansen, wat we bijna de hele dag doen, meestal onbewust. En dan toch niet wegdromen. Mindfulness noemen we die state of mind tegenwoordig. Opmerkzaam, met aandacht. Hier en nu. Nergens heen, en nergens vandaan.
Ontspannen maar rechtop zitten
Het maakt niet uit waarop je zit, in kleermakers- of lotuszit op een meditatiekussen, of op een keukenstoel. Wel belangrijk is dat je je rug rechtop houdt en niet leunend, je nek lang en je hoofd een tikje naar beneden gericht, je kin ietsje naar binnen. Leg je handen losjes op je bovenbenen. Ontspan je gezicht, laat je kaak los, mond licht open, je tanden iets van elkaar. Je ademt zowel door je mond als door je neus, of alleen door je mond, als je dat kunt.
Bewustzijn van je binnen- èn van je buitenwereld
Houd je ogen open, ietwat geloken, en enigszins naar beneden gericht, bijvoorbeeld op een punt vlak voor je op de grond. Kijk daarbij relaxed uit je ogen, noch starend of fixerend, noch wegdromend. Zo is je bewustzijn gedeeltelijk naar binnen gericht, op je gedachten, emoties en lichaamssensaties, en tegelijk gedeeltelijk naar buiten.
Zonder oordeel waarnemen
Laat je zintuiglijke waarnemingen, gedachten en gevoelens komen en gaan, maar ga er niet in mee. Verzet je er ook niet tegen. Word je weer afgeleid door een ‘gedachtentrein’, laat je er dan niet door meeslepen, maar breng je aandacht met zachte hand weer terug naar je adem. Probeer je binnenwereld en je buitenwereld zonder oordelen of bijgedachten waar te nemen. Probeer dat echter niet te hard; je zult merken dat het soms vanzelf begint te gaan. Alleen maar zijn, zonder oordeel, zijn met wat is. Gewaarzijn. Niet meer en niet minder. Dat is alles.
Oefening baart kunst
Het moeilijke is het volhouden, het doorzetten, het blijven doen.
Maar alleen regelmatig oefenen is de sleutel tot positieve effecten.
En, hoe vaker je het doet, hoe meer je ervan gaat genieten!
