Leer mediteren (deel 3 en slot): Meditatie in zeven eenvoudige stappen

1. Zoek of maak een comfortabele plek voor jezelf zonder afleiding.
2. Ga ontspannen zitten (lichaamshouding).
3. Houd je ogen ontspannen open, kijk noch fixerend, noch starend.
4. Ontspan ook je geest, en laat alles voor wat het is, zonder oordeel (mindfulness als mentale  houding).
5. Houd je aandacht voornamelijk gericht op het ritme van je ademhaling.
6. Als je gedachten toch afdwalen, dan breng je je aandacht steeds weer met zachte hand terug naar je ademhaling.
7. ‘Doe’ dit vijf tot zeven minuten om te beginnen, liefst elke dag.

Hier volgt een nog wat nadere uitleg van een paar belangrijke punten.

Mindfulness is a state of mind

Ga gewoon gemakkelijk en lekker zitten en geniet daarvan, helemaal op je gemak, zonder je af te laten leiden. Op een prettige plaats, comfortabel, en zo veel mogelijk vrij van afleiding. Zit ontspannen, maar vooral nooit ingezakt, want dan droom je weg. Dat is niet de bedoeling. Je blijft de hele tijd wakker aanwezig. Vind de balans tussen een actieve en een passieve houding in. Wakker, maar niet de hele tijd op scherp (op red alert) de omgeving scannend op bedreigingen en kansen, wat we bijna de hele dag doen, meestal onbewust. En dan toch niet wegdromen. Mindfulness noemen we die state of mind tegenwoordig. Opmerkzaam, met aandacht. Hier en nu. Nergens heen, en nergens vandaan.

Ontspannen maar rechtop zitten

Het maakt niet uit waarop je zit, in kleermakers- of lotuszit op een meditatiekussen, of op een keukenstoel. Wel belangrijk is dat je je rug rechtop houdt en niet leunend, je nek lang en je hoofd een tikje naar beneden gericht, je kin ietsje naar binnen. Leg je handen losjes op je bovenbenen. Ontspan je gezicht, laat je kaak los, mond licht open, je tanden iets van elkaar. Je ademt zowel door je mond als door je neus, of alleen door je mond, als je dat kunt.

Bewustzijn van je binnen- èn van je buitenwereld

Houd je ogen open, ietwat geloken, en enigszins naar beneden gericht, bijvoorbeeld op een punt vlak voor je op de grond. Kijk daarbij relaxed uit je ogen, noch starend of fixerend, noch wegdromend. Zo is je bewustzijn gedeeltelijk naar binnen gericht, op je gedachten, emoties en lichaamssensaties, en tegelijk gedeeltelijk naar buiten.

Zonder oordeel waarnemen

Laat je zintuiglijke waarnemingen, gedachten en gevoelens komen en gaan, maar ga er niet in mee. Verzet je er ook niet tegen. Word je weer afgeleid door een ‘gedachtentrein’, laat je er dan niet door meeslepen, maar breng je aandacht met zachte hand weer terug naar je adem. Probeer je binnenwereld en je buitenwereld zonder oordelen of bijgedachten waar te nemen. Probeer dat echter niet te hard; je zult merken dat het soms vanzelf begint te gaan. Alleen maar zijn, zonder oordeel, zijn met wat is. Gewaarzijn. Niet meer en niet minder. Dat is alles.

Oefening baart kunst

Het moeilijke is het volhouden, het doorzetten, het blijven doen.
Maar alleen regelmatig oefenen is de sleutel tot positieve effecten.
En, hoe vaker je het doet, hoe meer je ervan gaat genieten!

Comments

[Geplaatst door: Lucas van der Valk]

Beste Robertico,
Bedankt voor je belangstelling.
Ik zal volgende week contact met je opnemen.
Hartelijke groet, Lucas

[Geplaatst door: R.Jansen]

GEACHTE
Ik wil meer weten over Meditatie in zeven eenvoudige stappen

groetjes Robertico

[Geplaatst door: Lucas van der Valk]

Hoi Linda,

Leuk dat je reageerde, dankjewel.
Jouw stukje is inderdaad een mooie aanvulling op het mijne. En er is ook heel veel gemeenschappelijks, zie ik, naast een klein verschil.
Want jij zegt: sluit je ogen. Dat kan natuurlijk, maar in een wakkerte-meditatie zoals ik die doe en geef, gaat het er juist om dat je present blijft in het hier en nu. Dat gaat beter met je ogen open; en dat op een ontspannen, noch fixerende, noch starende manier. Houd je je ogen daarentegen gesloten, dan loop je veel sneller het risico achter je gedachten aan te gaan hollen. En die gaan er dan met jou vandoor. Je droomt zo weg en bent pas weer present op het moment dat je dat in de gaten krijgt. Dan ben je soms al weer minuten verder. Minuten waarin je niet wakker was, en dus ook niet echt mediteerde. Dat is dan jammer, vooral als je maar een paar minuten hebt. Dat vind ik althans.

Hartelijke groet, Lucas

[Geplaatst door: Linda Spaanbroek]

Toevallig heb ik voor de zomervakantie een artikel geschreven over een mini-meditatie in het kader van een serie gratis WerkdrukTips voor onderwijsprofessionals. Ook buitengewoon bruikbaar voor niet-onderwijsgevenden en daarom wellicht een leuke aanvulling op jouw serie over meditatie!
Je kunt het artikel hier lezen: http://alledagenpauze.typepad.com/my_weblog/2008/06/stress-onderwijs-omgaan-met-de-eindejaarshecktiek.html
Hartelijke groet,
Linda Spaanbroek